Jag har det senaste året då och då fått frågor om hemmapass, alltså pass man inte behöver ett gym eller några som helst redskap till. Jag har väl dragit mig lite för att ge förslag på sådan träning då jag helt och hållet förespråkar att man hasar sig till gymmet och får götta sig i alla alternativ som finns väl där. Att bygga styrka kräver motstånd och även om övningar med egen kroppsvikt kan vara bra komplement tror jag inte att många förespråkar att man enbart tränar utan att öka motståndet med tiden. Men så hörde Rebecca, som läser min blogg, av sig till mig och berättade att hon tillfälligt bor utomlands och har absolut ingen tillgång till gym eller vikter. Och visst finns det kanske perioder i livet då gymträning inte alltid är ett alternativ men man vill inte säcka ihop för det.
Jag kommer därför lägga upp totalt tre hemmapass under de närmsta veckorna. Använd dem som komplement till din nuvarande träning om du vill eller ha med dem om du är på en längre resa.
Eftersom vi inte har några redskap eller vikter till dessa pass har jag fokuserat på att skapa korta, intensiva pass med egen kroppsvikt. Som alltid när det gäller övningar med egen kroppsvikt kan man göra passet lätt eller jobbigt, allt hänger på intensiteten och din egen insats! Självklart ska tekniken
alltid vara bra men med sådana här pass gäller det ändå att man utmanar sig själv med just intensitet.
Tanken är att du ska ligga på 80% av din maxkapacitet, med andra ord ska du köra på så att det känns rejält jobbigt. Pulsen ska upp! Gör den inte det får du öka intensiteten och tänk på att vara explosiv i dina övningar. Alltså: Ta i, kör hårt och njut!
Jag har lagt länkar till alla övningar så att ni kan kolla på dem.
Uppvärmningen består av bålövningar, både för att man ska bli lite varm innan själva passet börjar men också så att man aktiverar bålen innan man börjar med de andra övningarna. Jag startar alltid mina pass med bål- och rörlighetsövningar och tycker att det är riktigt bra!
Jag vill också tillägga att jag inte är utbildad inom träning utan bara delar med mig av något som jag själv skulle kunna sätta ihop till mig.
HEMMATRÄNING PASS 1
Uppvärmning och bål, TRE VARV:
Sidoplanka med rotation - 10 reps (
LÄNK!)
Stående extension - 10 reps (
LÄNK!)
Goblinsquat - 10 reps (vridningar) (
LÄNK!)
Två varv, 80 % kapacitet
30 sek Airsquat (
LÄNK!)
30 sek vila
8 reps Enbenta marklyft (vänster) (
LÄNK!) (
LÄNK TILL VIDEO MED VIKTER)
30 sek vila
8 reps Enbenta marklyft (höger) (samma länk som ovan)
30 sek vila
30 sek Utfallsgång (
LÄNK!)
Vila 3 - 5 minuter. Pulsen ska gå ner här så vilan kan vara lite individuell.
Två varv, 80 % kapacitet (se länkar till övningarna ovan)
30 sek Airsquat
30 sek vila
8 reps Enbenta marklyft (vänster)
30 sek vila
8 reps Enbenta marklyft (höger)
30 sek vila
30 sek Utfallsgång
Valfri stretch
Happy workout! Del 2 kommer nästa vecka!
