In my heart it's spring

Ljuset vi vaknar upp till nuförtiden - wow! Visst känns det som att våren är på väg? Lite hopp i luften sådär.
Rosor passar fint i en gammal nötsmörsburk!

Dagens träning bjöd på skönt flås, först sex varv av kb-svingar, double unders och cykling. Sedan stod det 15 minuter löpning i mitt program. Tog den svängen ute och öppnade upp mitt Nike+ app för att kunna mäta min hastighet. Tydligen var det 85 veckor sedan (!!!) jag och den där appen sågs sist så det kanske var dags även om jag föredrar mina sprintar och aldrig kommer orka försöka bli långdistansare.

Betade av 2,6 kilometer i ett skönt och behagligt tempo, målet för mig idag var att hålla jämn hastighet hela vägen då jag annars älskar att bränna ut mig själv de första fem minuterna... Detta jobbar jag mycket på även i mina amraps, att hitta det där arbetstempot precis på gränsen. Där det är svinjobbigt men hanterbart, så man kan hålla på längre än två minuter utan att behöva vila. En underbar känsla när jag lyckas!

Hur går det med träningen?

Jo, tackar som frågar! Nu har snart 11 veckor passerat sedan min titthålsoperation (woha!) och jag började träna igen för fem veckor sedan. Det har varit rätt dåligt med rapportering för det enda jag har sysslat med är typ komma tillbaka-träning. Inte jättekul att skriva om, helt enkelt. Det har ju varit en hel del bålaktivering som jag har skrivit om tidigare: Pausade squats med låg vikt, sidoplankor, baby back, deadbug... Ja, en hel hög övningar för att verkligen få tillbaka kontakten med bålen. Och trots att jag fortfarande känner mig lite svajig ibland har det blivit rejält bättre de senaste veckorna. Det går ju bara att jämföra med sig själv och jag känner mig ganska impad över min kropp, de senaste två veckorna har jag haft sidoplanka på ett ben och en arm i mitt program och jag KAN göra det, med tanke på omständigheterna känns det rätt otroligt. Dessutom är jag lite glad över att få tillfälle att verkligen öva på att hitta det där kontakten, hur känns det? Hur länge kan jag andas genom det och fortfarande hålla spänning? Hur känns det när jag börjar tappa kontakten? Det är ganska coolt faktiskt.

En annan grej jag är rätt nöjd med är att jag inte har haft något problem med att ha vikt över huvudet. Moment som också kräver bra bålstabilitet. I måndags tog jag personbästa i ryck på 33 kilo. Första gången vi provade att öka i den övningen och nu kan vi nog snart börja lägga på. Äntligen!
Här kanske någon trodde att jag hade lämnat i kvar gym-selfien i tryggt förvar hos 2013 men nähä. Så var det inte alls!

Förra veckan började jag med marklyft igen på blygsamma 40 kilo och det måste sett helt idiotiskt ut för det var ungefär lika lätt som att plocka upp en plastfotboll från marken. Eventuell publik måste verkligen undrat vad jag höll på med. Men tanken var bara att känna in rörelsen, inte gå för tungt. Provar att lägga på en tia denna vecka.

Pausade frontböj. 3 sekunder ner och 5 sekunder i botten. Killer! Kör låg vikt men känner position och bålspänning. Bredvid en bra rörlighetsövning som jag lärde mig nyligen och använder i min uppvärmning någon gång i veckan. Börja med ett vanligt brett grepp och jobba dig inåt.

Och på tal om bålövningar lade min PT in en grym sådan i mitt program, stir the pot. Han berättade också om Stuart McGill, professor och expert på ryggraden som jobbar med hur vi kan lindra och förebygga ryggproblem med rätt träning. HÄR hittar ni några av hans bålövningar. HÄR hittar ni en annan intressant video med samma snubbe, låter rätt vettigt va?

Hej boxen!

Blev lite emotion-overload i dag tydligen. Ville typ lipa vid femton tillfällen under passet och sedan jag skuttade ut därifrån har jag suttit här vid mitt skrivbord med världens flin. Endorfiner, hej hej!

Jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig, vad min kropp skulle klara av. Jag har ju inte tränat med vikter eller belastat bålen nämnvärt i sex veckor. Jag har fått rådet "känn efter, om det gör ont så sluta" från tränare, forum, bloggar, läkare, pojkvän, vänner... Och det var precis det jag gjorde. Jag har känt mig orolig och nervös men jag bestämde mig för att jag inte behövde några hjärnspöken och att jag skulle köra på men bryta/ändra om något gjorde ont eller kändes konstigt. Mina muskler fungerar ju liksom fortfarande. Men ingenting gjorde ont! Jag både körde både ryck, stöt, pressar, knäböj, pull ups, plankor... Och kände mig helt som vanligt! Eller ja, som vanligt med en kondition som en pensionär kanske är närmre sanningen...

Sedan har vi ju sänkt vikterna rejält och jag kommer vänta några veckor med drag från marken (marklyft, tyngre ryck...). Lyften körde jag med 20-30 kilo, knäböjen på 40 och pressarna på 20. Det blev fler repetitioner och mycket fokus på teknik. Kul men jobbigt, har kört få reps ett bra tag nu så att köra 10 pressar per set känns...! I morgon är det alltså dags för cardio i vanlig ordning. Rodd, hopprep, svingar, burpees och annan (svinjobbig) lek.

Boxen, bästa stället i stan! Och rosa träningsstrumpor. Den bästa modellen som finns enligt moi, från Nike.

En annan grej vi kommer jobba mycket med nu framöver är ordentlig aktivering av bålen. För några dagar sedan kunde jag knappt få till någon spänning nertill i bålen, det kändes liksom helt dött. Det blir väl så efter att jag har ansträngt mig så väl att inte spänna bålen alls. Kände att det kom igång lite i dag men måste helt enkelt fortsätta med mina övningar så att de där inre magmusklerna vaknar upp helt ur sin smålulliga dvala... Men annars mår jag som John Travolta:

Gympremiär!

Eller mja, beror på. Räknas sittcykel? Jag har ju besökt gymmet ett par gånger för trampa på den men det har känts rätt värdelöst. Sitta där och slänga längtansfulla blickar mot viktrummet.... I lördags var jag i alla fall på Sats Regeringsgatan och aktiverade kroppen lite med sådant jag egentligen gillar. Och det gick över förväntan! Ingen smärta även om jag märker att jag har blivit rätt stel de senaste veckorna av att bara promenera... Tog det i för sig megalugnt men jag känner att det är ett måste att börja lite smått nu. Om exakt en vecka preppar jag nämligen för mitt första pass i boxen på sex veckor!

Så, rehabpasset. Helt utan vikter, mycket vila.

Uppvärmning
1000 m rodd (motstånd 3)
Rörlighetsövningar

Rehabpass
A1. Utfallsgång, 20 x 3.
A2. Armhävningar på knä, 8 x 3.

B. Pullups med dubbla gummiband, 5 x 3.

C. Bulgarian split squats, 8 x 3 (per ben).

D. Planka på knä, 20 sek x 5.

Och det var det. Nu: Megamycket träningsvärk och muskler som yrvaket undrar vad sjutton det är som händer?! Oh, just you wait...

Marklyft: Den bästa övningen som finns (om du gör den rätt)

Squats i all ära men vill du bygga en grym baksida (butt and hamstrings) skulle jag säga att inget slår tunga marklyft. Marklyft måste vara en av (om inte den) absolut bästa övningarna som finns. Tyvärr gör många den helt fel. Antingen har man missförstått övningen eller så kör man för tungt för att tekniken ska hålla = Not a good idea. Fel teknik med för tung vikt kan tyvärr skapa många problem och skador, varför många dissar marklyft helt och menar att den pajar ryggar på löpande band. Nej. Den som har pajat ryggen med ett marklyft har lyft fel. Gjord rätt är det faktiskt en väldigt säker övning!

Problemet är att många ser marklyftet som ett drag. Man ska draaaaa upp den där vikten från marken. Med det tänket är det direkt ländryggen som får lida och ta allt. Varför ska du dra med ryggen när du har starka ben? Precis som snubben i videon säger nedan the deadlift should be a pushing exercise not a pulling exercise. Mer tryck än dra, dina ben ska lyfta stången inte ryggen.

Jag gissar väl ändå rätt när jag säger att många är rädda för marklyft? Jag har själv varit det. När jag provade marklyft första gångerna tyckte jag att det var hemskt. Jag fattade ingenting, fick ingen kontakt, blev rädd... Allt kändes så fel. Rörelsen kändes helt onaturlig och det stressade mig. Sedan träffade jag PT-Nils och vi började om från början. Han lärde mig hur en bra startposition ser ut, att spänna latsen i lyftet och framför allt att trycka med benen. På ett halvår gick jag från 40-kilos lyft som kändes obehagliga och fel till 100-kilos lyft som kändes lätta, starka och helt naturliga. Nu är marklyft min favoritövning av basövningarna.

Är du intresserad av att förbättra ditt marklyft, lägg sju minuter på den här videon.

Eftersom vi alla vill ha friska kroppar utan skador som kan träna länge, länge (visst?) - prova att sänka vikterna. Slipa på tekniken. Gärna tillsammans med någon som kan mer än dig och som kan se dina brister och hjälpa dig bli bättre. Eller filma dig själv. Bra teknik är viktigare än alla personbästan i världen! Något jag tror att vi alla måste påminna oss själva om då och då...

Har ni med marklyft med i ert program? Vad tycker du, är det svårt eller läskigt? Eller älskar du det?

Frivändningsfest!

Sista PT-passet före jul blev en riktig frivändningsfest! Jag har ju tränat teknik en hel del i år och aldrig kört hela stöten med tyngre än 35 kilo. Men för några veckor sedan provade vi mer vikt och det var så kul! OLY-lyft är ju otroligt krävande både tekniskt och fysiskt. Att göra treor känns lika flåsigt som att springa intervaller typ. Jag började öva split jerk typ två veckor innan detta pass så det var ju också lite pirrigt att köra hela lyftet med överstöt...
40 kg.

45 kg.

50 kg.

Som ni ser är ju såklart 40 kilo den vackraste... Typiskt! 50 kilos-lyftet var tydligen godkänt men inte så snyggt även om jag blev sjukt nöjd över att jag kunde pressa den vikten i en split jerk! 

Tyngdlyftningen är en sådan där liten kärlek i min övriga träning, jag älskar att det kräver fullt fokus och att det finns så mycket teknik att jobba på. Även om man aldrig blir tekniskt perfekt är detta lite mer givande att slipa på när man ändå jobbat ihop en hyfsat bra böj liksom... Nu är det bara att jobba på att bli mer och mer explosiv. Hitta hem i tekniken och känna sig trygg med lyftet... Ska bli så sjukt spännande att se hur både stöten och rycket ser ut i slutet av året!

Girl gets down

Jag har verkligen haft en hang-up när det gäller mina ryck och det är att jag inte har vågat sätta mig under stången som man ska. Jag har snarare tänkt det hela som ett drag och sedan en overhead squat vilket är helt fel. Detta har gjort att jag har stannat upp och liksom långsamt gått ner i en böj när poängen är att man ska dra sig under stången...

I måndags hände någonting. Det lossnade. Jag har malt det här rätt mycket i huvudet, kollat på tyngdlyftare i slow motion och tittat på de olika momenten på bild. Jag tror faktiskt att det var det HÄR bildspelet som till slut fick det att klicka. Ser ni hur han börjar sätta sig ner innan stången ens är halvvägs uppe?

Lite stabilare, lite mer power, lite modigare...

Om ni jämför med mina tidigare videor så är det en klar förbättring. Jag kör fortfarande superlåga vikter i rycket (20-25 kilo) just för att tekniken inte har suttit tillräckligt bra för att jag ska kunna lassa på. Men nu en tid framöver tränar jag olympiska lyft tre gånger i veckan, uppblandat med lite annat. Nöta, nöta, nöta så vi kan öka, öka, öka. Jag längtar!

Gårdagens PB

Måndagar i boxen, åh vad jag älskar dem! Bästa starten på veckan och precis den kick jag behöver för att köra hårt resten av veckan. Denna vecka blev det en del pressar, förutom den vanliga teknikträningen av snatch och clean, pull-ups och rodd. Byggde också upp till maxning i frontböj...

På videon 60 kg-65 kg-70 kg-75 kg. Failade alltså sista, vände inte tillräckligt snabbt i botten och tappade all kraft. Nytt PR med 70 kilo, 10 kg under min 1 RM i vanlig böj (stången på ryggen) vilket är en helt normal ratio vad jag förstår. Tekniken är inte den bästa i sista ettan (70 kilo), satsar alltid på bra teknik men det finns marginaler när man kör en maxning och detta blev godkänt av min strikta tränare...
Efteråt var jag så här glad. Jag svär, allt som vi kvinnor sägs behöva för att känna oss snygga (en ny klänning, en bra bh, ett färgstarkt läppstift) och det enda vi egentligen behöver göra är att lyfta. Finns ingenting annat som får mig att dansa runt som en kaxig tonåring...!

Nya klackar (!!) och Crossfit-skor

Yes, jag slog till på ett par nya klackar! Ett par Reebok Crossfit Lifter Plus, alltså. Det kändes lite som att snöra på sig ett par konståkningsskridskor (riktiga, hårda alltså) och efter halva första passet med skorna började fötterna domna lite smått. Nu har jag format dem med hjälp av en hårfön och tränat med dem ett par veckor. Spontant - oj, vilken skillnad det är att lyfta i sådana här skor! Det känns som att mina fötter sitter fast i marken vilket är extremt skönt. Svårigheten ligger i att programmera om tekniken lite, nu måste jag aktivt tänka ännu mer på att fokusera på hälen eftersom jag lättare hamnar på tå i de här skorna. En vanesak?

Lyftarskor använde man i olympiska lyft och alla typer av squats. Just de här skorna kan man tydligen använda även i wod:ar då klacken är lite lägre men jag byter hellre då jag föredrar platta skor för hopp, spring och lättare lyft. Vilket leder mig vidare till nästa par...

... Riktigt bortskämd blev jag i oktober då förutom min lilla lyftarskoinvestering även fick ett par Crossfit Nano 3.0 när min kille kom hem från en jobbresa i USA. Riktigt sköna och mer stabila är Nike Free, älskar att det är mer grepp undertill då jag förr upplevde att jag ofta halkade runt mycket mer. Som jag har sagt innan, jag älskar Nike Free att gå runt i till vardags men har väl insett att det inte är en optimal träningssko för mig... Känner peppen!

Angel wings och rörlighetsträning

Titta, dagens intervallpass gav mig vingar! Galet kort konditionspass med rodd och löpning, 30 sekunder på och 30 sekunder av. 10 minuter totalt på varje maskin. Kort men svettfest varje gång. Underbart! Eftersom passet var så kort körde jag en kvart med min trigger point-rulle efteråt. Så ont, men så skönt! Dagen efter benpass är det extra viktigt att rulla tycker jag.
En annan grej som jag håller varmt om hjärtat är rörlighetsträning. Min coach introducerade det för mig förra året när jag började hos honom och det har totalt förändrat min kropp. För mig är rörlighetsträning en förutsättning för att kunna utvecklas tekniskt. Det är extremt vanligt med felbelastningar och att olika muskler kompenserar på olika sätt för att rädda oss när vi sitter mycket och rör oss onaturligt. Kroppen gör detta för att vi ska överleva men i längden är det katastrof för vårt välmående. Otroligt många smärttillstånd, problem med knän, rygg, axlar och nacke beror på en kropp där fel rörelsemönster under lång tid tar ut sin rätt.

Det är bra att vara lite varm när man rörlighetstränar men det är också ett jättebra sätt att värma upp på innan ett pass. Därför brukar jag ro 500 meter eller så och sedan ägna en kvart åt olika rörlighetsövningar. Nedan ser ni en av mina favoriter för bröstryggen. I all rörelseträning är man i just rörelse, det handlar inte om statisk stretch utan man gungar, vickar, töjer successivt för att mjuka upp kroppen och lösa upp spänningar. Utmana kroppen men pressa den inte för hårt. Förutom en rörlig kropp upplever jag att jag får mycket bättre kontakt med rätt muskler under träningen. Och så är det rätt avslappnande och skönt. Om ni är mer intresserade av rörlighetsträning eller specifika övningar kan jag skriva mer om det! Jag tycker verkligen alla borde lägga in det i sin vardag, oavsett om man tränar eller inte...

Nytt max i måndags

Så, i måndags var det dags för ett nytt maxtest. 7 veckor sedan sist tror jag och då testade jag mitt 3 och 5 RM i olika övningar. Du kan läsa om den maxningen HÄR där jag även förklarar lite mer vad en av mina maxningar går ut på.

Jag brukar få reda på minst en vecka innan av min tränare när det är dags för ett maxtest. Denna gången, not so much. Med andra ord, jag fick först panik! Hade bara sovit fem timmar och ätit rätt lite till middag dagen innan. Vet jag att det kommer en maxning ser jag till att sova minst åtta timmar och ladda upp med bra mat dagen innan. Fast paniken byttes snabbt ut mot pepp och pirr, för jag älskar att maxa!

Tidigare har jag ju testat 5RM och 3RM. I måndags blev det 1RM. Kändes väldigt nervöst för det blir ju givetvis riktigt tungt när man bara kör en rep. Som alltid vid en maxning jobbade jag mig upp med vikterna och vilade mycket mellan seten. Först var det 1RM i back squat (ATG) som gällde. Började på 50 kilo och jobbade mig upp till 80 kilo, vilket kändes rätt okej. Vid 85 kilo tog det stopp, jag var så nära två gånger men fastnade båda gångerna mer än halvvägs uppe. Så 80 kilo blev mitt max. Det är alltid trist när man failar sista gången men allvarligt, jag är sjukt nöjd med 80 kilo som 1RM också.

Strikt press kom jag upp i 37,5 kilo. Sedan var det dags för marklyft där jag hade satt som mål att klara 1RM på 100 kilo vid jul. Träningsvikterna ligger mellan 70 och 85 kilo beroende på repsantal och förra veckan körde jag femmor på 85 kilo helt utan problem så jag var extremt taggad på det här testet.

Video där jag klarar en etta på 100 kilo i marklyft! Har inga bälten eller remmar men däremot mixed grip för att få bättre grepp om stången. Kände mig som superwoman!

Allt som allt var jag extremt stolt över min prestation och längtar efter nästa maxningsomgång som förhoppningsvis kommer i mitten på december!

Disciplin och äppelchips

Det är en sjukt nöjd tjej som sitter framför datorn, knaprar äppelchips, dricker en proteinshake och skriver det här inlägget! I dag har jag jobbat i studio och skrivit som en besatt så det fanns inte en chans att jag kunde klämma in träningen på dagen som jag brukar. Ingen big deal, jag kör på kvällen tänkte jag. Kom hem mycket senare än vad jag trodde, var tvungen att äta middag och sedan kände jag mig bara trött med stel nacke och huvudvärk. Klockan hann bli åtta och, nä, jag kände ingen lust att gå till gymmet. Bokade och avbokade i mitt huvud säkert 20 gånger innan jag bestämde mig för att köra vilodag nu och träna i morgon. Gårdagens maxning (ska rapportera mina resultat i morgon!) gjorde sig påmind genom extrem träningsvärk och lite matthet.

20 minuter efter det beslutet så bara: F it! Nu kör vi! Kom till gymmet strax över 21, fullt ös och massa folk. Eftersom det är cardio på tisdagar blev det cirklar med svingar, double unders, rodd och burpees. Att vara 30 sekunder burpees med 30 sekunder rodd några varv är typ döden. Sedan löpbandsintervaller tills jag var blöt som en disktrasa. Svettfest!

Sedan då? Så nöjd, glad och STOLT över att jag tog mig i kragen och pallrade mig dit. Disciplin är det som har tagit mig hit i dag och varje gång jag väljer att kämpa istället för att ge upp får jag en grym boost av motivation. I morgon är det vilodag och nu kommer den göra nytta. Underbart!

Vill tillägga att jag givetvis att hoppat träningen om jag verkligen känt mig skadad eller sjuk på något sätt! Don't worry...

Hur håller jag mig motiverad?

Den absolut vanligaste frågan jag får. Motivationen. Var kommer den från? Helt omöjlig att svara på, har jag några magiska tips? Nä. Men helt förståeligt att frågan ställs till i princip alla som livsstilstränar. Pendlar man mellan tokträning och soffläge förstår jag ju att man VILL göra träningen till något hållbart, inte något man bara påbörjar och avslutar. Jag är med er.

Men jag vet fortfarande inte vad jag ska svara, för alla tränar av olika anledningar. Det enda jag kan göra är att skriva några rader om hur jag ser på MIN träning och vad det är som driver MIG. Vi börjar i december 2010 då jag anlitade en PT för att gå ner i vikt. Ville jag träna? Nej. Skämdes jag för att gå till gymmet? Ja. Men jag visste att bra kost är mycket lättare att hålla om man rör på sig, så har det alltid funkat för mig i alla fall. De två hör ihop i min värld och jag har alltid haft väldigt svårt för att sköta min kost rätt de perioder jag varit inaktiv.

Att anlita en PT är dyrt och min kille var först lite skeptisk till om det hela var en bra idé. Jag kunde på den tiden lätt förälska mig i idéer som jag sedan inte fullföljde. Jag hade tidigare köpt flera gymkort, en träningscykel hem till vardagsrummet och flera månaders förbrukning av måltidsersättningar utan att något av det faktiskt användes så jag förstod honom. För även om en PT är ett plus kommer hen inte göra jobbet åt dig. Vi bestämde tillsammans att om jag skulle anlita en PT var jag tvungen att gå på varenda pass som var inbokat (bortsett sjukdom såklart) annars var det slut på det roliga direkt. Alltså - avbokade jag ett enda pass så var det över. No more PT for me. Eftersom jag så gärna ville göra den här förändringen ville jag inte förlora den ynnesten det är att få proffshjälp. Så jag avbokade inte en enda gång.

Först var träningen en viktgrej, något för att bränna kalorier. Sedan blev det en må-bra grej. Sist blev det ett intresse och ett sätt att leva. När träningen handlade om vikt och kalorier kände jag mig ofta omotiverad. Jag ångrade mig aldrig när jag väl hade tränat, men innan passen kände jag mig inte alltid peppad eller glad. I dag har jag en fantastisk relation till min träning. Jag längtar så mycket till varje pass men när jag är ledig har jag inga problem med att ta det lugnt och jag prioriterar verkligen min vila, för jag vet hur bra även den får mig att må. Jag tycker att jag har en väldigt nykter syn på min träning då jag varken känner mig manisk eller lat. Balans.

Jag pratade med en av mina systrar om detta i helgen. Alla vi fyra äldsta har tränat konståkning när vi var yngre och nu har de plockat upp det igen där hemma i Jönköping. Vi pratade lite om hur skönt det är när träning inte är träning i den klassiska bemärkelsen. När träning inte handlar om att man måste eller borde, när den inte drivs av dåligt samvete. Och jag funderade lite på det här sedan, hur annorlunda det var när man var barn.

Alla ni som varit aktiva idrottare som barn vet vad jag menar. Idrotten handlade aldrig om att svettas bort lördagsgodiset. Idrotten handlade om gemenskap, utveckling och prestation. Jag har provat en del sporter men de två jag ägnade mig åt lite mer seriöst vad handboll och konståkning. Jag kan fortfarande visualisera den där känslan som jag hade när vi spelade match i någon random småstad. Hur man i bilen på väg dit laddade med mat, pratade taktiker. Hur man på plan sprang sig högröd, blodsmak i munnen, skrapade upp benen på det blanka golvet. Hur en dålig match förstörde resten av dagen, hur man då malde samma scener i huvudet om och om igen. Vad hände? Hur ska jag göra nästa gång? Och de gånger man spelade mot något exceptionellt kaxigt lag, hur man bara sprang snabbare, snabbare. Skotten blev hårdare och hårdare. Nästan maniskt. Jag tyckte det var magiskt.

Så känner jag för träning nu igen. Mina pass handlar om att bli bättre tekniskt och starkare på rätt sätt. Inga genvägar, hårt arbete. Och allt det här från min barndom kommer tillbaka. På isen, hur man hoppade, hoppade, hoppade. Föll hundra gånger. Kanske grät man ibland, förbannad blev man desto oftare. Men så en dag så landade man det där hoppet. Och man kände sig som den starkaste människan i hela världen. Hoppade igen och igen, bara för att få känna: Ja, jag klarade det!

Kanske borde vi träna mer som när vi var barn. Kanske snörar jag på mig min skridskor igen.

Benmos deluxe

Jag är i Jönköping och härjar runt ett par dagar. Så, torsdag i dag och dags för benmos som genomfördes på Sveriges typ bästa gym - Friskis här i stan! Älskar det stället, det finns riktigt bra utrustning och ett stort plus för att boxarna med fri stång typ alltid är lediga. Jag ockuperade en av dem i över en timme i dag - lyx! Hade riktigt gott om tid så totalt var jag på plats i två timmar även om det mesta av den tiden ägnades åt rörlighetsträning och foam roller-terapi.
Dagens pass såg ut såhär...
- Pausade backsquats (ATG, naturligtvis). 2 sekunder ner, 1 sekund i botten. 10 x 3, 50 kg.
- Marklyft med ryckgrepp (brett grepp). 6 x 3, 50 kg.
- Marklyft, tvåor. 50-60-70-75-80-85. 85 kilo i videon nedan. Lätt!
- Utfall bakåt, frontrack. 5/5 x 3, 35 kg.

Avslutade med en AMRAP på 6 minuter med 5 boxjumps, 10 double unders, 5 burpees.
Känner att jag har bra flow nu. Äter mycket, tränar hårt med bra fokus och får resultat både tekniskt och styrkemässigt. Får jag bara lite bättre ordning på sömnen blir det hela topp. Känslan just nu när jag sitter i sängen med min laptop, hög på endorfiner och med brännande ben. Få saker slår det alltså.

Snatch, snatch, snatch!

Måndag = PT-dag. Om ni har en tränare rekommenderar jag starkt att träffa hen just på måndagar, det ger en riktigt bra start på veckan! I dag var det olympiska lyft på schemat, jag nöter det där sabla (och roliga!) rycket (snatch på engelska).

Grundpositionerna sitter nog rätt bra, jobbar däremot bli mer aggressiv vilket är ett måste för att kunna höja vikten... Funderar på om jag ska investera i ett par tyngdlyftarskor. Älskar Nike Free som sko rent allmänt men den är nog lite för instabil för denna typ av övningar. Jag måste fokusera så mycket att stabilisera fötterna (vilket man ser i videon nedan, det är en jäkla vimsande) när jag egentligen skulle vilja fokusera på explosivitet... Min tränare tyckte i alla fall att jag hade kommit till en nivå i mina lyft och min rörlighet att det kunde vara ett bra nästa steg i min utveckling...
Några av dagens ryck, lite tyngre denna gång så det ser inte lika lekande lätt ut...

Har någon av er förresten provat Holistics risprotein? Hiss eller diss?

Keep your eyes on the prize

Happy Monday Superstars!

Pausade squats och utfallssteg bakåt

Blev preciiiis klar med en deadline, två minuter innan tolvslaget. Jag är en sådan där hemsk person som "är mest kreativ på natten" och "jobbar bäst under tidspress". Typ alla människor jag har träffat som har någon form av koll på psykologi menar att alla de här påståenden är bullshit. Ingen jobbar bäst under tidspress, ingen är egentligen en nattmänniska. Påstår de... Well, well. I ett annat liv ska jag också bli skärpt och morgonpigg!

Tills dess tänkte jag tipsa om två grymma benövningar som jag körde på min LEG DAY i dag. Jag kör ju oftast helkroppspass men nu är det dags att bygga explosivitet och styrka de närmsta veckorna (igen) och då har jag fått en bendag i veckan på schemat. Känner redan hur låren bränner och krampar lite... Ah, love the pain! 

Pausade front squats = bästa grejen för att bli stark. 3 sekunder ner, 1 sekund i botten. 10x3, 2 min vila mellan seten. Jag kör på 65% av mitt 3 RM, det vill säga 45 kilo. Detta ska vara tungt som satan, att köra squats i detta tempo är riktigt jobbigt! Jag har gjort det i flera perioder förut och man bygger grundstyrka som en crazy person... Lättnaden när man sedan får köra vanliga squats är ju stor! Man flyger typ upp då. För den känslan, är det värt det!

Benövning nummer två blev utfallssteg bak med frontrack. Fem på varje ben. Tänk på att vara rak och fin, spänn bålen! Ni vet väl att den bästa benträningen gör att man slipper plankan på slutet? Man får det liksom på köpet...!

Vill du klara en armhävning?

Gillar ni rörligt? Jag filmar en del på gymmet för att ha för mig själv, som redskap för att bli bättre tekniskt, men har inga problem med att dela med mig lite grann om det är kul för er sådär ibland? Det är ju rätt smidigt att klippa ihop de här små filmerna ändå.

I dag tänkte jag dela med mig av lite tekniktips gällande armhävningar. Jag har själv harvat med armhävningar alldeles för länge, det tog mig evigheter att klara en riktig med rätt djup. Varför? Jo, jag tränande fel. Körde halvdana på tå eller på knä. Inga av sätten särskilt effektiva för att bygga styrka och lära sig tekniken.

Sedan började jag träna med PT-Nils och jag fick göra riktiga armhävningar med hjälp av upphöjning. Minns att jag kände mig rätt löjlig när jag började med en låda som var 70 centimeter hög men jag är evigt tacksam för att jag fick lära mig detta då jag snabbt byggde upp tillräckligt mycket styrka och bra teknik för att klara riktiga armhävningar på tå. Få saker känns så häftiga som när man kan klara sin egen kroppsvikt utan problem. Och det här med att känna sig löjlig - ibland undrar jag om det pågår någon form av tävling med namnet tyngst-vikt-med-kassast-teknik-vinner på gymmen?! Mer om det någon annan gång.

Så, om ni vill prova börja med en låda så hög att ni klarar att hålla rätt teknik. Akta er för att simma upp (det vill säga svanka och börja trycka er framåt och uppåt) utan fokusera på rak rygg, stabil bål och att gå rakt ner och upp. Att just hålla spänning i både bål och ben är viktigt. Spänn rumpan! Jag brukar tänka att jag ska vara stabil som ett träd, i en rak linje. Core, core, core!

När den höjd ni börjar på känns bra så byt till en lägre låda, sedan en ännu lägre. Sista steget är viktplattor som bara ger lite höjd. Efter det klarar du en på marken, på tå med rätt djup - jag lovar! Då är det bara att mata på, öva på explosiviteten/antal och ha kul!

Jag kör smala armhävningar (mer triceps) i videon eftersom jag tycker att det är roligast men det funkar såklart lika bra med breda! Om det ser ut som om jag svankar i videon: Jag har rätt mycket svank naturligt. Låt din ryggrad vara i sitt naturliga raka läge - som ser olika ut för alla!

Så, har ni några grymma tekniktips på lager? Jag vill höra!

Dagens håll-käften pass

Visst är det kul att helt random situationer gör att du helt plötsligt träffar och lär känna helt övergrymma människor? Människor som du antagligen aldrig hade träffat på annars? Sådant är lite spooky att tänka på tycker jag. Jag menar, tänk om min kille INTE hade bestämt sig för att byta gymnasielinje för en sisådär 100 år sedan. Vi kommer inte från samma del av stan och hängde inte alls i samma gäng. Då hade vi antagligen aldrig träffats. Hjälp!

Hur jag kom in på det där är oklart men i alla fall! I går mötte jag upp favorit-Mathilda och Joanna på Sats Liljeholmen för att köra ett håll-käften pass. En jäkla massa overhead squats, marklyft, latsdrag, burpees, pull-ups... You name it! Och passet tog bara 40 minuter! Det kallar jag effektiv träning.

Kul var det att träffa Joanna också, som är en av mina favoriter på Instagram. I slutet körde vi lite handstående och hon visade mig en grym magövning som är riktigt tuff. Ska prova igen i morgon när jag kör solopass på Odenplan. Kanske vågar jag filma lite också så ni fattar vad jag snackar om, det här med stillbild gör ju en inte klokare direkt...

Har du Instagram? Mig hittar du HÄR. Kolla in Mathilda (HÄR!) och Joanna (HÄR!) också när du ändå håller på. Grymma tjejer!

Fitspo - härligt eller hjärndött?

Mitt i natten här ja, hej hej! Hade faktiskt tänkt gå och lägga mig (lovar!) men råkade snubbla över ett blogginlägg (läs det HÄR!) som jag tyckte var rätt intressant. Så, vi kan väl prata lite om det?

*nu kan ni klicka på länken där uppe, gå till punkt fem om ni inte orkar läsa hela och sedan komma tillbaka*

Inlägget jag länkar till handlar om fitspo-bilder och vad de förmedlar, snubben som har skrivit inlägget är Pilates-instruktör om jag har fattat det rätt. Han har en del poänger på flera ställen i inlägget tycker jag (rekommenderar hela!) men mest intressant tyckte jag att punkt fem var.

Skärmdump från reembody.me 

Strong is the new skinny. Jag minns när jag först hörde det här uttrycket, för runt två år sedan. Fitnessguru tryckte upp linnen med budskapet. Jag minns att jag tyckte det var grymt! Jag tror till och med att jag köpte det där linnet (OMG!). Jag var i slutet på min viktnedgång, hade verkligen funnit kärleken till träningen och var otroligt trött på att folk trodde jag tränade bara för att bli smal. Att det var mitt enda fokus. Att många, på fullt allvar, frågade om jag inte skulle "trappa ner på träningen" nu när jag inte var överviktig längre.

I grova drag kan jag fortfarande gilla uttrycket i sig. Många tjejer har i år bantat sönder sig själva, tänker ständigt på hur mycket eller lite de äter, försöker desperat hålla en låg vikt, blir ledsna om de går upp två kilo. Jag har sett många av dessa tjejer sedan börja styrketräna. Börja äta mer. Skaffa lite självförtroende. Känna att de äger sin kropp, att det inte handlar om att skippa middagen för att man åt för mycket godis i går. För ni som tränar hårt vet att det är omöjligt att slarva/svälta/trycka i sig skit om man ska lyckas prestera på gymmet. När kroppen jobbar hårt behöver den bra näring i större mängder. Det går inte annars. Därför tror jag att just träning och strävan efter en stark kropp kan skänka många sundare matvanor (åt båda håll) och bättre självkänsla. En kropp som inte bara ser bra ut i deras egna ögon utan som också fungerar.

Men författaren till blogginlägget jag hänvisar till påpekar en sak som faktiskt är relevant. Alla de kroppar vi ser intill slagorden strong is the new skinny är... Smala. De har låg fettprocent. Många av dem är definitivt starka. Många av dem är säkert inte det. Låg fettprocent säger nämligen ingenting om hur stark du är. Du kan vara stark med låg fettprocent, du kan vara svag med låg fettprocent. Och tvärtom. Din fettprocent, i grova drag, säger nada om hur hårt du tränar, hur bra din teknik är, hur tungt du lyfter, om du har bra rörlighet, om du är smidig, om du är vig, om du är hälsosam, om du mår bra. Så vad är idealet? Att vara stark eller att vara stark OCH smal? Svaret på den frågan blir rätt tydlig lite längre ner i blogginlägget...

Skärmdump från reembody.me

Jag säger absolut inte att det behöver vara ohälsosamt att sträva efter en lägre fettprocent. Jag gör det själv nu i höst. Självklart av ytliga skäl men också för att jag nu är i ett läge då jag är lite för tung för att kunna prestera ordentligt när det gäller vissa kroppsviktsövningar inom Crossfit som jag skulle vilja lära mig. Däremot är jag inte beredd på att offra min träning eller glädje genom att köra någon galen svältdiet. Det kommer gå jäkligt långsamt - om ens alls - och det är fine. Styrka är viktigare än superlåg fettprocent för mig.

I april skrev jag ett inlägg om debatten hälsohets som cirkulerade runt på nätet (läs det inlägget HÄR!) och jag står fortfarande bakom det jag skrev då. Jag gör skillnad på fitspo och den hälsotrend man pratade om då. För jag tycker att det är sjukt inspirerande att följa riktiga tjejer på gymmet. Se deras svett, följa deras framgångar, få se en video när de klarar sin första pull-up, inspireras av vad de äter till middag. Instagram (där många av fitspo-bilderna cirkulerar bland annat) är för mig ett sätt att följa människor vars bilder jag inspireras av men där jag också får något mer. Lite känslor, någon åsikt, en reflektion, schyssta tips. Något mer än en perfekt rumpa i stringtrosor utan tillhörande ansikte. För vi är inte objekt, vi är människor. Själv följer jag inga rena fitspo-konton (där hela innehållet är sådana här bilder) men ibland halkar jag ju in på dem. Jag skulle inte säga att de ger mig ångest, de ger mig snarare... Ingenting. Jag bläddrar bara förbi tusentals solbrända magrutor och känner mest jaha?

Så, vad säger ni. Fitspo - härligt eller hjärndött?