Projekt Ellen: Resultaten

Okej. 10 veckor. Fantastiska resultat! Jag gjorde ett mat- och träningsschema i början av året då Ellen ville komma i gång med träning och bra mat igen efter en utlandstermin. Läs mer om hennes bakgrund HÄR. Det har inte varit tal om någon galen lågkalori diet eller timmar på löpbandet. Ellen har ätit bra, ren mat (med kontrollerade portionsstorlekar givetvis) och har tränat styrketräning tre gånger i veckan. Inget gluten, inget socker.

Resultaten är helt otroliga! Det här är vad som händer när man satsar 100 procent. Man tränar ordentligt, vilar som man ska och äter rätt utan undantag.

I dag besökte vi den Bod Pod som Ellen mätte sig i när vi påbörjade projektet. En Bod Pod är den säkraste metoden som finns för att mäta kroppssammansättning. Vi ska titta närmre resultaten...

När vi började för 10 veckor sedan vägde Ellen 57,7 kilo, hade en fettprocent på 29,8 procent. Hennes kropp bestod av 17,2 kilo fett och 40,5 kilo fettfri massa.

I dag väger Ellen 51,9 kilo, hennes fettprocent är otroliga 17,2 procent! Hennes kropp består nu av 8,9 kilo fett och 43 kilo fettfri massa. På 10 veckor har hon alltså gått ner 5,8 kilo men TAPPAT nära 9 kilo fett och ökat 2,5 kilo i muskelmassa
När vi började låg Ellen nära gränsen för vad som räknas som överskott av fett. Glöm inte att det är svårt att SE på en människa hurvida de har låg eller hög fettprocent. Man kan vara normalviktig och fortfarande ha ett överskott av fett. I dag ligger Ellen inom ramen för lågt kroppsfett.

Lite före- och efterbilder vill ni se va?

SNYGG RYGG!

De slutgiltiga siffrorna - 10 veckors hårt arbete
Vikt: 57,7 ---> 51,9.
Fettprocent (Bod Pod-mätning): 29,8 ---> 17,2
Fettmassa (Bod Pod-mätning): 17,2 kg ---> 8,9 kg
Fettfri massa* (Bod Pod-mätning): 40,5 kg ---> 43 kg
Längd: 163 cm.
BMI: 21,8 ---> 19,6.

* Fettfri massa är all massa i kroppen som inte är fett. Det är skelett, muskler, vätska och organ. Det finns ingen bra metod med dagens teknik att få fram den exakta procenten muskler. 

Axlar: 98 ---> 95
Rygg: 80 ---> 76
Bröst: 82 ---> 78
Midja: 72,5 ---> 63,5
Buk: 77 ---> 71
Rumpa: 94 ---> 87
Lår: 52 ---> 48
Vad: 35,5 ---> 33
Överarm: 24 ---> 23,5
Biceps: 27 ---> 28


Ellens mål var att sänka sitt kroppsfett och öka i styrka. Har vi lyckats med det? Mja, första gången vi tränade tillsammans klarade hon precis av att ta 20 kilo (10x3) i latsdrag. I dag klarade hon fem pull ups  på raken med egen kroppsvikt! Se filmbeviset nedan!

Så. Grym. Tjej.

I kväll ska vi ut och skåla. Detta måste firas!

Projekt Ellen: VI ÄR I MÅL!

I dag för 10 veckor sedan påbörjade jag ett projekt med min kompis Ellen. Läs mer om det HÄR. I morse var det dags för sista mätningen och Ellen fick ta plats i ägget som mäter kroppssammansättning. Alltså wow... Kika in här i kväll, detta vill ni INTE missa!
Nerver av stål? Nja, både jag och Ellen höll på att gå under av nervositet...

Projekt Ellen: En vecka kvar till målet!

Whoa! Tiden bara flyger i väg! Nu är det bara en vecka (sex dagar för att vara exakt) kvar på Projekt Ellen. Kommande tisdag ska vi göra den slutliga mätningen vilket innebär att hon får sätta sig i Bod Pod:en igen. Så spännande! Hittills har Ellen gått ner fem kilo, blivit grymt mycket starkare och minskat i mått över hela kroppen. Före- och efterbilder kommer givetvis upp nästa vecka!
I går fick Ellen köra Wall Balls... En svettig och effektiv övning!

Inne på vecka 7...

... Av Projekt Ellen! Vi börjar båda bli lite pirriga inför den slutliga Bod Pod-mätning om tre veckor på dagen! Nu när Ellen har byggt upp lite styrka har vi börjat lägga på mer vikt och har sänkt antalet repetitioner. Allt för att det ska bli en mer metabolt stimulerande träning som får upp pulsen rejält.
Vi var såklart tvungna att avsluta passet med en spännisbild...

Det kan ju verka som att jag är på gymmet varje dag nu för tiden! Vilket i för sig stämmer men jag vill förtydliga att jag inte tränar de dagar jag är på gymmet med Ellen. Jag brukar hänga på uppvärmningen och de bålövningar hon gör, ibland är jag även med när hon kör sina intervaller på slutet. Jag tror starkt på kvalitet före kvantitet när det gäller träning! När jag kör mina pass är det 100 procent fokus som gäller, att öka i vikter i princip varje vecka och ta ut mig själv till max. Jag ställer höga krav på mig själv, dåliga dagar ska INTE existera. Detta sätt att träna är ingenting som funkar för mig sex dagar i veckan. Därför tränar jag mina så kallade riktiga pass tre gånger i veckan och övriga dagar någon form av bålträning, rehab (stretch/foam roller), yoga eller intervallträning. Dessa extrapass är som ni förstår antingen väldigt lugna eller väldigt korta. Detta är ett upplägg som gör att jag inte kör slut på mig själv och fortfarande gör att jag har en bra utveckling.

Dagens korta extrapass för mig såg ut så här:

Rörlighetsövningar
Sidoplanka med rotation (HÄR) 10 x 3 (per sida)
Höftstretch (hittar ingen bild på exakt hur jag gör, men något typ så HÄR)

Intervaller på löpband, 20 sekunder på - 10 sekunder av. 8 intervaller totalt 4 minuter.
Hastighet per intervall:
1. 18 km/h
2. 19 km/h
3. 19 km/h
4. 20 km/h
5. 20 km/h
6. 21 km/h
7. 21 km/h
8. 21 km/h

Och det var det!

Projekt Ellen: Vecka 6

Vecka sex har börjat - nu är det bara fyra veckor kvar på Ellens 10 veckors projekt (läs mer om det HÄR!). Och alltså. Jag är så extremt imponerad över den här tjejen, hon är 100 procent strikt med kosten och kämpar häcken av sig på våra träningspass. Resultaten har blivit därefter. I dag körde vi hennes tredje mätning och nu är vi heltaggade på de sista fyra veckorna. Ellen minskar i fettvikt men ökar i styrka för varje vecka - precis som vi vill ha det!
Ellens resultat, sex veckor med bra kost och tung styrketräning tre gånger i veckan:

Vikt 
57, 7 -> 53,7.

Mått i centimeter
Axlar: 98 -> 96.
Rygg: 80 -> 79.
Bröst: 82 -> 79.
Midja: 72,5 -> 66 (6,5 centimeter - woho!).
Buk: 77 -> 75.
Rumpa: 94 -> 90.
Lår: 52 -> 49.
Vad: 35,5 -> 34.
Överarm: 24 -> 23,5.
Biceps: 27 -> 28.

Styrka
Ökad styrkeutveckling i alla övningar.

Projekt Ellen: Första mätningen

Tre veckor har passerat sedan min kompis Ellen körde i gång sitt hälsoprojekt. Läs mer om det HÄR. I dag var det dags för första mätningen. Lite pirrigt och nervöst förstås, för oss båda. Men resultaten var fantastiska och jag är mer än nöjd! Och det är hela sju veckor kvar tills vi är i mål! Självklart får jag en boost av detta eftersom det är jag som coachar Ellen men jag blir också väldigt pepp och glad av att se hur peppad hon är. Förutom att hon följer sin kostplan till punkt och pricka tränar hon hårt och tungt tre gånger i veckan. Denna kombo har visat sig ge fantastiska resultat, läs bara vidare...
Detta har hänt sedan den 8 januari: 

Vikt: 54,7 kilo (minus hela 3 kilo!).
Mått: Minskning på flera ställen, bland annat 3,5 centimeter i midjan och 2 centimeter kring låret.
Styrka: Ökad styrka. Ellen har bland annat ökad 5 kilo i militärpress, 10 kilo i squats och 10 kilo i latsdrag.

Nu väntar vi med spänning på nästa mätning...

Dagens gymrapport

I dag har jag varit på Delta en sväng, tränade med Ellen som sköter sig utmärkt. I dag fick hon känna på helvetet: Split Squats. Men det bygger en bra rumpa! Träffade även på Philip och Shervin. Vilka grymma resultat hon har fått! Vi körde lite armbrytning mellan seten...

Två snapshots

Mötte upp Ellen på Delta för veckans andra pass. Utfall med boll över huvudet var ett av inslagen, en superbra övning då man förutom ben och rumpa även tränar bålstabiliteten.
Efteråt blev det lunch, romansallad med serranochips, kyckling, avokado, timjan och olivolja.

Nu jobba, jobba, jobba. Sedan är det helg!

Projekt Ellen: Nu är vi i gång!

Nu ska ni få säga hej till min kompis Ellen! Vi har känt varandra, och varit bästa vänner, i 12 år. Ellen har alltid varit en aktiv person. Hon tränade dans hela sin barndom, har varit med i en roddklubb och har tränat kickboxning. Men efter en utlandstermin i London och många portioner fish and chips, mycket öl och ingen träning känner hon sig inte i toppform och har därför bett mig hjälpa henne med komma i gång igen med kosten och träningen.

Vi kommer köra ett 10 veckors projekt där vi tränar tillsammans och hon äter enligt en kostplan som jag har satt samman åt henne. Kostplanen är clean eating helt utan raffinerat socker eller gluten, men med något mer kolhydrater än vad jag äter. Träningen som vi gör tillsammans kommer vara inriktad på styrka (basövningar med fria vikter som oftast) med tillägg av intervaller för att få upp flåset.

I dag var det projektstart (även om Ellen började med kostplanen för några dagar sedan) och första träningspasset är avklarat. Jag tror hon kommer få grymma resultat och hoppas ni vill hänga med på hennes resa! Målen är en starkare kropp, bättre kondition, mer definition och att förändra kroppssammansättningen. Ellen är normalviktig därför är det ingen stor viktnedgång som vi snackar om här utan fokus kommer att vara att få ner hennes fettprocent och bygga muskler.

Så här ser Ellens siffror ut just nu:

Vikt: 57,7 kilo.
Fettprocent (BodPod-mätning): 29,8.
Fettmassa (BodPod-mätning): 17,2 kilo.
Fettfri massa* (BodPod-mätning): 40,5 kilo.
Längd: 163 cm.

Heja heja! 

* Fettfri massa är all massa i kroppen som inte är fett. Det är skelett, muskler, vätska och organ. Det finns ingen bra metod med dagens teknik att få fram den exakta procenten muskler.