Recension: Carb cycling

Okej. Här kommer det. Hur många gånger har jag inte fått frågan, hur gick det med carb cyclingen du gjorde i somras? Många. Hur många gånger har jag lovat att skriva om det? Fler än många. Nu så, har jag en stund över och tänkte snabbt knappra ner hur det hela gick till, vad jag lärde mig och varför jag avbröt dieten efter en månad.

Jag tänker inte gå genom i detalj vad carb cycling går ut på. Googla det om ni vill veta mer nördiga detaljer eller hitta olika kostupplägg (det finns massvis) men kort och gott kan man säga att målet med en diet då man laddar med kolhydrater var femte dag (i mitt fall, som sagt, det finns olika upplägg) är att man ska ha maximal fettförbränning samtidigt som man inte tappar muskelmassa. Metoden har används länge av bodybuilders och fitnesstävlande när de vill tappa fett medan de behåller muskelmassa och teorin att man ställer in kroppen på fettdrift genom en klassisk ketogen diet (läs: strikt LCHF eller strikt Paleo, under 30 gram kolhydrater per dag). Denna typ av kost ger, som ni vet, en hög fettförbränning. Problemet som kan uppstå med en ketogen diet är att kroppen vänjer sig (fettförbränningen är inte lika hög efter en längre period) samt att det kan påverka muskeltillväxt negativt. Detta är oväsentligt för någon som precis har börjat träna (du får den där första kicken av träningen ändå) eller om du är inaktiv och mest vill tappa fett. För mig däremot, som har styrketränat seriöst i flera år, hämmar en långvarig ketogen diet effekten av min träning. Jag märkte tydligt att min träning började ge extremt mycket bättre resultat när jag gick från LCHF till paleoinspirerad kost just på grund av de kolhydrater jag åt, runt 80 gram per dag. Det handlar inte om att jag behövde en kolhydratstung kost men lite mer funkade bättre för min kropp och det jag sysslar med.

Min version av carb cycling var alltså att var femte dag fylla på med kolhydrater i en så kallad carb-up. Under en åtta timmars lucka åt jag glutenfria kolhydrater, runt (håll i er nu) 400 till 500 gram. Teorin var då att dessa kolhydrater inte skulle lagras som fett eftersom mina muskler skrek efter dem. De lagrades istället i mina glykogenlager för att mata musklerna med under kommande keto-period.
Min första carb-up.

Jag började det hela med 10 dagars strikt lågkolhydratskost för att ställa in kroppen på keto-drift. Fy fan... Rent ut sagt. De tio dagarna var extremt jobbiga. Även när jag åt LCHF var det aldrig så strikt och efter en lång tid med vanan att ha mer kolhydrater i kroppen var jag med om alla de vanliga omställningsbesvären. Jag frös, var hungrig, hade huvudvärk. Kände mig så svag och trött. Det gick såklart över men när dag 10 kom tryckte jag gladeligen i mig harve, köttfärssås och ris, riskakor. Så gott! Efter det började jag alltså på rullande schema, var femte dag fyllde jag på med mycket carbs och dagarna mellan åt jag väldigt lite kolhydrater...

Mina basvaror under perioden. Riskakor, risnudlar, jasminris. Ris, ris, ris(!!).

När jag annonserade detta projekt sade typ alla till mig att jag skulle må skit. Jag skulle uppleva omställningsbesvär efter varje carb-up och med andra ord typ må dåligt jämt. Det gjorde jag inte! Jag upplevde inga omställningsbesvär mellan mina carb-dagar, precis som min tränare hade lovat mig.

Så hur mådde jag? Rent fysiskt kände jag mig lätt och smidig på low carb-dagarna och svullen som en ballong de dagar jag hade moffat ris i åtta timmar. Jag var generellt hungrigare när jag åt mindre kolhydrater och proppmätt de dagar jag laddade. Psykiskt är en annan fråga... En sak som förvånande mig var att jag inte kände mig märkbart starkare på gymmet dagen efter mina laddningar. Det var något jag verkligen hade förväntat mig! Det spelade liksom ingen roll om jag hade ätit 15 eller 450 gram kolhydrater dagen innan ett pass.

Det mentala var det absolut jobbigaste. Jag trivdes inte med något av sätten att äta vilket gjorde varje dag till något av en plåga. De dagar jag inte laddade (de flesta dagar) kändes det som att jag svälte, jag saknade min sötpotatis (haha!) och såg bara förbud överallt. Samtidigt, när jag laddade mådde jag inte heller psykiskt bra. Jag kände mig tung och trög, trött och extremt varm. Jag märkte också att jag på mina laddardagar plötsligt blev sugen på saker jag aldrig brukar äta annars. Det var som om jag började se det hela som en ätardag och suktade efter lösgodis, popcorn, kakor.

Hände något med kroppen? Nej, det gjorde det inte. De första 10 dagarna gick jag ner tre kilo, mest vätska, men sedan gick det upp och ner och när allt var över vägde jag ett kilo mindre än jag började. Tre dagar in i en low carb-period vägde jag två kilo mindre, dagen efter laddning vägde jag två kilo mer. Jag gick alltså upp och ner i vätska, med andra ord. Jag kände mig inte heller tajtare eller mer definierad.

Varför funkade det inte? Jag har två olika teorier varav den ena är att jag inte gav det tillräckligt mycket tid. Jag tycker att man borde kunna se eller känna skillnad efter fyra veckor men vem vet. Min andra teori är att jag helt enkelt gjorde fel för att det skulle funka för min kropp. När jag och min tränare pratade genom den här kosten sade han "du ska verkligen vräka i dig mat på dina laddningsdagar". Jag tror jag tog honom lite väl hårt på orden. Grejen är, this girl can eat. I vanliga fall äter jag tills jag är nöjd. Men om någon säger till mig att jag ska vräka i mig mat - kort sagt, jag kan pusha mig själv till att äta hur mycket som helst! I min vanliga vardag så överäter inte längre för jag känner inget behov eller någon lust att göra det, jag tänker inte ens på det. Men nu när jag var tvungen att vräka i mig mat. Hell yeah! Jag tror helt enkelt att jag åt för mycket på mina laddningsdagar eller framförallt åt för mycket protein/fett på mina laddningsdagar. Skulle jag göra det igen skulle jag skära ner rejält på protein och fett de dagar det var carb-up. Och kanske inte äta fullt så mycket kolhydrater ändå...

Vad lärde jag mig? Det bästa med sådana här experiment? Att man lär sig massor om sig själv! Jag lärde mig att jag inte trivs med en kost som är superlåg på kolhydrater, men inte heller superhög. För mig är verkligen tänket att ligga runt 80 gram per dag perfekt, både för mitt välmående och mina träningsresultat. Jag lärde mig att jag gillar rutiner, även om det kan kännas lite oskönt och överdrivet strukturerat. Jag behöver äta ungefär likadant (upplägg inte maträtter) varje dag för må bra. Jag är inte en person som behöver eller vill ha renodlade ätardagar. Och sist, men kanske viktigast: JAG BLIR DEPPIG UTAN SÖTPOTATIS! Allvarligt, en hel månad utan sötpotatis var det värsta med allt det här. För mycket carbs för en keto-dag, för lite carbs för en laddningsdag. Bah! Nä, jag vill ha en guldpotatis i näven dygnet runt...

Over and out!

Pssst... Vill du läsa mer om detta projekt hittar du alla inlägg HÄR!

Hej då carb cycling, hej igen paleo!

Jag hade verkligen planerat att skriva mitt slutliga inlägg om carb cycling-projektet i dag (jag hade till och med lovat på insta!) men allt kom i vägen och jag vill ändå redogöra för det hela hyfsat ordentligt så det får vänta lite. Efter min projektmånad med carb cycling är jag nu tillbaka där mitt hjärta hör hemma - hos paleo. Och så glad för det, även om jag älskar kostexperiment och med all säkerhet kommer göra avsteg i framtiden för att prova något annat. Med varje experiment lär man sig massor, om sig själv och sin kropp.

Lite snabbt då, veckan i korthet. Sedan tar vi helg!

I onsdags var det dags för sista PT-passet på ett par veckor. Trist! Jag älskar mina PT-timmar men nu får jag jobba på egen hand ett tag under semestern. Planerar att komma tillbaka starkare än ever!

Sötpotatis tillbaka i mitt liv. Jippi! Denna lilla superråvara, som jag har saknat dig...

Jag börjar veckan på gymmet, jag avslutar veckan på gymmet. Jag har haft riktigt bra pass det senaste, jag är noga med att verkligen peppa upp mig själv innan och det gör stor skillnad. Jag får den där lilla pushen som jag behöver! Mina armar blir större och starkare, det börjar synas nu tycker jag. Även om filter är kul tar jag ibland bilder utan för att få en mer rättvis jämförelse senare. Goodnight peeps, vi hörs snart igen!

Carb-up omgång tre och dålig träningsdag

Det värsta med carb cycling? Att tiden går så himla fort. Helt plötsligt är det dag fem igen och dags att trycka i sig mängder av ris. Med fulla glykogenlager från gårdagen förväntade jag mig ett monsterpass med PT-Nils i dag. Jag skulle äga! Något annat var väl inte rimligt under omständigheterna?

Tyvärr hade jag för lite sömn i kroppen och för lite mat i magen vilket gjorde mig extremt ofokuserad. Glömde bort att äta något före träningen (gick upp 07.30 och tränade 13 med ingen mat efter frukost...) och straffades därefter. Resultatet? Mina ryck satt INTE och förra veckans underbara powerkänsla var långt bort. Jag gick från gymmet med en extrem ilska och känsla av... Dåligt självförtroende.

Jag balanserar verkligen på tunn lina när det gäller detta. Jag tycker att man ska ställa höga krav på sig själv. Utveckling kräver arbete. Men ibland går det lite överstyr. Hur kan ett dåligt pass påverka mig till den grad att jag känner mig värdelös? Är det rimligt att varje pass prestera, bli starkare, bättre? Kanske, kanske inte. I dag vet jag att det till stor del berodde på dålig förberedelse vilket gör mig ännu argare. Hur känner ni, blir ni nedslagna av ett dåligt styrkepass eller tar ni bara nya tag?
Här är jag i går, lyckligt ovetandes om kommande misslyckanden. Vattenmelon är ju rätt fattigt på både carbs och energi men funkar inte på mina low carb-dagar. Så det fick bli några skivor...

Här är mina basvaror under en carb-dag. Var det någon som sade ris? Även om jag äter high carb var femte dag är gluten helt uteslutet för mig. Om det är något jag vet att jag aldrig kommer äta igen så är det gluten. I mina ögonen är gluten rena rama djävulen.... Ett tips till er som gillar pasta (till köttfärssås exempelvis) men inte gillar gluten riktigt lika mycket kan jag tipsa om risnudlar. Inget för lågkolhydratsprinsessor men ni andra - prova! Det är toppen.

Jag leker lite med min bloggdesign i kväll, kände för något renare och mindre plottrigt. Så ska jag se till att fylla på de där länkarna längst upp på sidan. De kräver innehåll!

Dagens bedrift!

Jippi! I dag körde jag det här lilla tricket på gymmet...(ni vet, jag satsar på att bli apa)
Lättare sagt än gjort, jag har övat genom att lägga in det som avslut på min uppvärmning. Men det är lite läskigt (i början) och man blir snabbt trött. Det är rätt slitsamt för axlarna också så jag kör inte mer än sex, sju försök i veckan. Först tänkte jag inte lägga upp bilden, jag är lite sned och sådär men sedan tänkte jag bara skitsamma, jag är asnöjd över att ha lyckats med detta och vem bryr sig om att det inte ser perfekt ut? Ibland tröttnar man verkligen på att vara självkritisk...
Carb-up omgång två pågår för fullt just nu. Jag körde i gång direkt efter träningen med tre portioner havregrynsgröt, ekologisk blåbärssylt, jordgubbar och osötad mandelmjölk. Ni skulle sett mig, jag stod i köksfönstret med huvudet hängandes över skålen medan jag bara slevade i mig... Så hungrig efter dagens PT-pass!

Dag 10: Min första carb-up

Så i helgen var det dags - min första carb-up! Jag var så sjukt taggad och jäkligt sugen på carbs men det var mycket tuffare än vad jag hade trott! 400 gram kolhydrater är extremt mycket mat - speciellt när man ska få det från bra källor och inte typ burgare med pommes. Så, hur kändes det? Jag blev extremt varm (gissar på uppskruvad ämnesomsättning), extremt mätt och rätt svullen (vätska). Framförallt var jag mätt. Mättare än mätt. Tror till och med jag yttrade orden "jag ska aldrig mer äta". Drama queen.
En liten samling av mina carb-godsaker...

Detta åt jag för att få i mig 400 g kolhydrater
16.00 - Overnight Oats (100 g havregryn, quinoapuffar, naturell yoghurt, jordgubbar, 2 dl osötad granola) (100 g kolhydrater)
17.30 - 7 riskakor med pålägg (60 g kolhydrater)
19.00 - Köttfärssås med tre portioner ris (140 g kolhydrater)
20.30 - 2 riskakor med smör och ost (20 g kolhydrater)
Övrigt: 1 mjukglass, 100 g lösgodis (80 g kolhydrater)

Mätt som aldrig förr gick jag och lade mig, dagen efter körde jag ett grymt gympass och inte ett enda tecken på nya omställningsbesvär av att gå tillbaka till lågkolhydrat. Jippi! I morgon är det dags för min andra carb-up (nu framöver blir det var femte dag) och jag kommer göra vissa saker annorlunda:
- Jag kommer inte äta godis och glass varje carb-up.
- Jag kommer inte äta lika mycket fett och protein som första gången. För mycket mat.
- Jag kommer försöka äta fler, mindre måltider och se om det känns lättare.

Riskakorna är min favoritgrej med dessa dagar, synd bara att de ger så lite carbs i förhållande till sin storlek...!

Breakfast, also known as food

Det är ganska intressant hur våra sociala vanor påverkar vad vi äter. Vem har bestämt att frukost måste vara smörgås och kaffe? Eller flingor med fil? Frukost är faktiskt den mest laddade måltiden av alla! Jag vet inte hur många gånger jag har hört någon säga "jag vill verkligen börja med LCHF/Paleo/Low carb men vad ska jag äta till frukost? Jag kan inte äta något flottigt eller matigt!". Varför inte? Jag är fullt medveten om att det är jobbigt att bryta sina mönster, jag som länge aldrig åt frukost fick kämpa rejält för att ens kunna få ner en lätt smoothie eller en liten tallrik yoghurt på morgonen. I dag skulle jag kunna äta en hel ko - känns det som! Som med allt, det handlar om vana. Och att bryta dem.

Men många verkar tro att man inte KAN äta middagsrester eller lagad mat till frukost. Jag har det lite lyxigt eftersom jag oftast inte behöver slänga i mig frukost direkt när jag har vaknat. Jag kan ta det lite lugnt och har tiden att lägga lite mer krut på både frukost och lunch (när jag jobbar hemma) och jag märker hur en större frukost verkligen gör mig piggare och att jag äter mindre resten av dagen. Klassikern om att smala människor äter frukost, någon?

Min största wake-up call var när jag läste Nell Stephensons bok Paleoista där hon skriver just om detta. Breakfast, also known as food. Hon skriver bland annat om det faktum att vi själva har hittat på att vissa råvaror passar bäst för olika tidpunkter på dagen och hur konstigt det är. Själv äter hon helst grönsaker och kött eller fisk till frukost. Ska hon ägna sig åt uthållighetsträning satsar hon på sötpotatis, ägg och olivolja.

Gårdagens frukost, marinerad vitkål med fetaomelett på tre ägg och 50 gram bacon.

Nu när jag ska äta strikt och inte har råd att slösa bort mina carbs på en stor skål yoghurt med bär och nötter försöker jag tänka på Paleoista-guruns ord och lära mig äta ägg, greens och kött till frukost. Det är ju trots allt mat det också.

Dag 3: Omställningsbesvär

Dag 3. Alltid min värsta när jag drar ner rejält på carbsen. Känner mig trött, darrig och väntar bara på den sprängande huvudvärken. Kom igen nu ketoner, öka i antal och frigör mig från detta! Så, hur står man ut? Jo, man minns att det går över rätt fort (redan i morgon kommer jag må mycket bättre) och satsar på att äta mycket mat för att slippa hunger. Dessutom hinkar jag gärna kaffe och te för att liksom ha något att sysselsätta mig med...
Vilka är era bästa knep för att mota omställningsbesvär?

Annars då? Jo, jag har en rätt fridfull jobbeftermiddag. Mycket att rodda med men jag njuter av att slippa prata med någon (haha!) och dessutom smattrar regnet utanför. Med öppen balkongdörr för att få frisk luft och det sköna ljudet från regnet mår jag rätt bra trots omständigheterna!

Dag 1: Carb cycling

Yes, nu kör vi. Dag 1 är i full gång och nu väntar jag bara på de där hemska omställningsbesvären som brukar infinna sig dag 3. Haha. Vad är det då jag håller på med? Jo, det heter carb cycling. En klassisk diet som vanligen används av bodybuilders och fitnesstävlande när de vill tappa fett medan de behåller muskelmassa. Vilket är precis det jag vill. Min tränare föreslog denna diet för mig då han vet att jag vill sänka min fettprocent. Av delvis ytliga skäl, ska erkännas. Jag har aldrig varit riktigt deffad och är nyfiken på hur det är att komma dit. Samtidigt vill jag ha energi till att träna och jag vill inte tappa ett enda gram av denna surt förvärvade muskelmassa jag har kämpat för. Då är det verkligen inte värt det - så ytlig är jag inte. Jag vill vara stark och smidig, det är absolut prio ett. Att vara svag men smal och med synliga muskler just därför är inte intressant för mig överhuvudtaget.

Så, vad går det ut på? Jo, teorin är att man ställer in kroppen på fettdrift genom en klassisk ketogen diet (läs: strikt LCHF eller strikt Paleo, under 30 gram kolhydrater per dag). Denna typ av kost ger, som ni vet, en hög fettförbränning. Problemet som kan uppstå med en ketogen diet är att kroppen vänjer sig (fettförbränningen är inte lika hög efter en längre period) samt att det kan påverka muskeltillväxt negativt. Detta är oväsentligt för någon som precis har börjat träna (du får den där första kicken av träningen ändå) eller om du är inaktiv och mest vill tappa fett. För mig däremot, som har styrketränat seriöst i flera år, hämmar en långvarig ketogen diet effekten av min träning. Jag märkte tydligt att min träning gav extremt mycket bättre resultat när jag gick från LCHF till Paleo just på grund av de kolhydrater jag åt (80 till 100 gram per dag).

Lösningen med denna diet är då att man var sjätte dag fyller på med kolhydrater i en såkallad carb-up. Då kommer jag under en åtta timmars lucka äta glutenfria kolhydrater, runt (håll i er nu) 400 till 500 gram. Teorin är då att dessa kolhydrater inte kommer lagras som fett eftersom mina muskler skriker efter dem. De lagras istället i mina glykogenlager för att mata musklerna under kommande keto-period. Dessutom kommer det skruva upp ämnesomsättningen ännu mer. Detta är säkert inte en bra metod för den som är hyfsat inaktiv och behöver gå ner mycket i vikt. Men tränar man mycket och tungt och har kommit en bra bit på väg med sin träning samt bara vill sänka sin fettprocent ett par snäpp ska detta fungera optimalt. Jag ska inte gå in djupare på detta men vill ni kolla in det närmre kan ni läsa HÄR bland annat. Jag kommer börja med 10 dagar ketogen diet för att säkert ställa in min kropp på fettdrift, sedan gå över till det rullande schemat där jag laddar med kolhydrater var sjätte dag.

Jag måste säga att jag var väldigt skeptisk till en början men efter mycket research känner jag mig extremt nyfiken på hur detta kommer påverka min kroppssammansättning. Vad är era tankar om detta? Om någon av er har provat detta eller har åsikter vore det jättekul att läsa dem!

Dag 1, lunch. Kyckling med tre kokta ägg, olivolja och basilika. Jag hade glömt hur extremt mätt man blir av sådan här mat! 

Jag vill också bara påpeka att mina carb-ups inte kommer handla om att vräka i sig skräpmat eller godis. Kvalitet i form av glutenfria kolhydrater som är bra för kroppen. Ingen fruktos, inget gluten eller några stora mängder raffinerat socker. Så det handlar inte om en klassisk ätardag utan om att förse kroppen med glykogen som musklerna kan använda.