onsdag 13 mars 2013

Hemmaträning (del 2)

Yes, då var det dags för det andra hemmapasset! Jag har fått flera rapporter från de som har provat och alla verkar överens om att det är svettigt och effektivt. Kul! Någon annan som har provat? Lämna gärna feedback i kommentarerna!

Om ni tycker att passen är för lätta kan ni korta ner vilan till 15 sekunder, det viktigaste är att ni vilar samma antal sekunder mellan varje övning och max 30 sekunder. Det ska vara flåsigt och jobbigt men man ska orka med! Har du inte läst mitt första inlägg om hemmapassen, gör det först HÄR!

Två saker om detta pass. Kan du inte göra smala armhävningar på tå använd dig av en stol eller pall. Det viktigaste är att du kommer med bröstet ända ner till underlaget. Armbågarna ska gå i en rak linje bakåt och händerna ska vara nära kroppen. När du gör split squats är det viktigt att det är främre benet som arbetar, bakre benet som är upplagt på stolen ska inte vara med och jobba. Håll ryggraden rak, knät ska inte passera tån. Ta tre-fyra steg ut från stolen och lägg sedan upp det benet som ska vila på stolen.

Jag vill också tillägga att jag inte är utbildad inom träning utan bara delar med mig av något som jag själv skulle kunna sätta ihop till mig. 

HEMMATRÄNING PASS 2

Uppvärmning och bål TRE VARV
Sidoplanka med rotation - 10 reps (per sida) (LÄNK!)
Goblinsquat - 10 reps (vridningar) (LÄNK!)
Planka, Tabata. 20 sek i planka, 10 sek vila. Upprepa 8 gånger, totalt 4 minuter (LÄNK!)

Två varv, 80% kapacitet
Smala armhävningar - 8 reps (LÄNK!)
30 sek vila
30 sek Split squats (vänster ben) (LÄNK!)
30 sek vila
30 sek Split squats (höger ben)
30 sek vila
30 sek Axelklappar (LÄNK!)
30 sek vila
30 sek Burpees (LÄNK!) (LÄNK TILL VIDEO!)

Vila 5 - 10 minuter. Pulsen ska gå ner så vilan är individuell.

Två varv, 80% kapacitet (se länkar till övningarna ovan)
Smala armhävningar - 8 reps 
30 sek vila
30 sek Split squats (vänster ben)
30 sek vila
30 sek Split squats (höger ben)
30 sek vila
30 sek Axelklappar
30 sek vila
30 sek Burpees

Valfri stretch

Happy workout! Del 3 kommer nästa vecka...

12 kommentarer:

  1. Underbart!! Älskar tips på hemmaträning.. perfekt att göra på morgonen ju!!
    Tack !!

    SvaraRadera
  2. Vilket bra pass, ska provas! :)
    Jag undrar Danielle om du har några tips på paleobloggar eller träningsbloggar eller dyl.
    Känner att jag vill vidga mina vyer litegranna :)
    Kram!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Mäh! Räcker inte jag till för dig längre eller :O

      Haha, jag kan knåpa ihop ett litet inlägg med tips :)

      Radera
    2. hahaha åh nej, jag tar tillbaks min förfrågan, du är den enda för mig! puss puss puss pusss!

      Radera
  3. Hej hej!
    Helt OT, jag behöver gå ner 17 kg sedan graviditet. Träningen har jag koll på men maten, den eländiga maten. :)
    Skulle du rekommendera paleo eller lchf? Tränar typ tre ggr per vecka beroende lite på vilket humör bebisen är på.
    Tack på förhand!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Vad tror du att du skulle trivas bäst med? Paleo är ju ett sätt att leva som handlar rätt mycket om kvalitetstänk kring mat också... Det kräver lite mer research för att man ska göra det rätt, upplever jag. Hur äter du just nu?

      Radera
  4. Danielle, jag krossade armbågen som tonåring och kan inte göra armhävningar typ alls (cirka 10 breda på knä) och definitivt inte smala. Har du tips på någon annan övning för armar att byta ut armhävningarna mot? /sophia

    SvaraRadera
    Svar
    1. Oj då! Kan du göra dips på bänk (stol)? (http://iform.se/traning/styrketraning/styrkeskolan/styrkeskolan-dips-fran-en-stol). Burpees kan du göra utan armhävningen om du vill, hoppas bara ut och in direkt igen utan att gå ner i armhävningen!

      Radera
    2. Hojta annars så hittar jag på något annat!

      Radera
    3. Ska testa den först! /Sophia

      Radera
  5. Hej!

    Efter att ha legat i influensa i två veckor har jag nu äntligen kommit igång med träningen igen och tänkte då göra som du sa, skippa löpningen som uppvärmning. Men min fråga är då har du några bra tips på annan uppvärmning ?? Jag provade idag att avsluta som du föreslog med 30sek kuta 30sek vila ca 10-15 ggr och det är absolut något jag kommer att fortsätta med. Tack så mycket för hjälpen :-)

    Mvh
    Tina

    SvaraRadera